工作一整天下來感到腰痠背痛，似乎已經是許多人下班時的第一感受，而這樣的不適經過長期累積，可能會成為肌肉骨骼方面的疾病……
腰酸背痛好難受！工作一整天下來感到腰痠背痛，似乎已經是許多人下班時的第一感受，而這樣的不適經過長期累積，造成骨頭或是關節不舒服，都可能會成為肌肉骨骼方面的疾病。
現任台北榮總復健醫學部的職能治療師王柏堯醫師，為小鼎同仁講授關於職場人因危害的課程，並針對同仁們的各個工作姿勢分析出傷痛熱點，進一步設計舒緩課程，指導同仁們如何在生活中保健及減輕疼痛問題。
一般來說，肌肉骨骼傷害的因子主要為「姿勢」與「動作」，尤其以「姿勢」維持時間較長、傷害較大，可以靠運動強化肌肉，避免持續造成傷害。下面說明常見的職業傷害及肌肉放鬆方法。
■ 一、職業傷害：工作檯面高度誘發疼痛
工作檯面高度不適當，因影響頸椎角度與承重度，導致肩頸痠痛，以下介紹一些伸展肌肉的放鬆運動，建議有空時可從以下挑選2~3個動作，做10~20下，即可達到效果。
● 頸部放鬆運動
(1) 後傾式：用手托著頭，肩膀放鬆，把頭抬起看天花板並吐氣。
(2) 側傾式：先做初階版用下巴去點左右兩邊的肩膀，把肌肉延展開；再做進階版，用手協助壓頭至另一側，拉開頸部肌肉。
● 肩膀放鬆運動
(1) 貼牆上抬：將手臂放置在牆上，頭輕輕靠著手，一段時間後，身體再慢慢貼近牆面。
(2) 聳肩式：將肩膀聳起到最高點後，往後轉、停一下、再放下，每天做5-10下。
● 上胸放鬆運動
(1) 兩手互拉：上手往上拉、下手不動，如剛開始無法拉到者可利用毛巾或長條物協助，並挺起胸，約拉10下。
(2) 開胸放鬆：十指交扣放在頸部後，手肘往前頂後，往後盡量開，吐氣停留約3~5秒鐘。
■ 二、職業傷害：久站引發大問題
● 下背痛
久站常會導致腳或腰的不適，如「下背痛」，常因姿勢不良、肌肉拉傷或過度負重造成，甚至會影響站姿，需透過伸展下背、強化核心，先鬆筋後強化，才能真正保養下背。建議每組動作可做到5~10下，停留約5~10秒，有空時即可運動一下。
(1) 舒壓操-太空椅：釋放下背部壓力，需要先矯正骨盆姿勢，盡可能把背部貼在牆面上，想像下方有椅子很輕鬆地可坐著，可將腿往前一些，較容易坐下；也可靠牆、利用滾筒放在臀部滾動放鬆。
(2) 舒壓操-床上伸展動作：
動作A-抬起臀部，與膝蓋盡可能成一直線，讓腿離地，臀部夾緊，維持約3~5秒。
動作B-將腿往肚子方向抱起，盡量貼近肚子，腳板勾起拉筋，讓下背及大腿下緣有緊繃感，保持吐氣狀態，維持10~20秒皆可。
動作C-先全身趴下，接著手推地、將上半身先抬起，腰維持貼地，有緊繃感，但若已有下背痛者較不宜。
(3) 骨盆伸展-高跪姿：以前弓後箭的高跪姿伸展骨盆，上半身挺直、骨盆下降即可，如膝蓋著地較為輕鬆，若力量比較足夠時，則可選擇膝蓋離地，用身體撐住。
(4) 骨盆伸展-伸展髖部：翹腳並配合手部盡量往下壓，伸展大腿外側，髖關節外側會有點痠痛，動作慢、停留約5秒鐘。
● 足底筋膜炎
主要是筋膜退化，可能合併肌腱發炎，原因為久站或錯誤鞋款等，早上起床時剛踩地尤其容易有疼痛感，有些人回饋痛一下就沒事了，但其實已是初期症狀，以下介紹保養運動方法。
(1) 拉筋保健：以「前弓後箭」方式，較不適的腳在後方，亦可雙腳都做，停留10~20秒。
(2) 踩球運動：可利用桿麵棍、紓筋按摩球等，以坐著或站著進行，踩在腳窩處，前後滾動，較疼痛處可略重踩、按壓痛點。
(3) 單腳站：以單腳站立，另一腳勾起，墊起腳尖，可扶著桌子做，停留一段時間再回復，才能訓練到肌肉。
● 退化性關節炎
較為少見，主要來自於重複性的動作、負重或老化，常發於膝蓋，以下介紹增強關節支撐力的保健運動。
(1)腿部伸展：採坐姿把腿伸直，將手從大腿外側，盡可能往下滑至腳踝方向，停留約5秒再放鬆。若下背痛者則勿勉強，讓小腿筋維持緊繃狀態即可。
(2)肌力強化：扶著桌子或椅子慢慢進行動作，單腳站立，將另一腳向後踢出延展，收回後再踢出。踢出時盡量抬高角度，並拉長停留時間，可增加訓練效果；另外也可利用毛巾或彈力球，夾在膝蓋旁並用力內夾，亦可用拳頭替代球，訓練大腿內側。
(3)腿部訓練操：以坐姿水平舉起單腳，勾起腳底板，停留約5秒，訓練大腿力量；如雙腳同時抬起，則會訓練到下腹部的力量。
■ 三、職業傷害：手腕不當受、施力及重複且機械性操作
● 腕隧道症候群(滑鼠手)
多數症狀停留在「手麻」，可能不是一直存在，是某些時間點或狀況才會誘發，以下介紹手部舒緩運動，單純保養也很不錯哦！
(1)握拳伸展運動：先握緊拳頭、拳頭朝上，再把手勾起成種子形狀，再放鬆到最大。如果連續動作，亦需將每個動作完整做完，再做下一個動作。
(2)L型伸展：用手比出「五」，用另一手協助將姆指往下拉，使手掌成L型，再放鬆，一次約3~5秒。
(2)C型伸展：用手掌比出「C」，用力撐住維持，一次約3~5秒。
● 迪克文氏肌腱滑膜炎(媽媽手)
(1)手部舒緩運動：將手比出「五」，用其中一隻手將另一隻手，除姆指以外的四指往身體方向拉，手腕處會覺得很緊繃；接著將指頭轉向朝下，一樣將手往身體方向拉，如果很痛不要勉強，停留約5秒再放鬆。
(2)姆指舒緩運動：用手比出讚，將姆指往身體方向拉，常滑手機者應該會很有感，停留約5秒再放鬆。
(3)自我按摩法：在手部生命線最根部，附近按壓找出手部最痠的點，釋放手部壓力；亦可略為向上，按壓姆指旁肌肉，揉捏約10~20下。
(4)放鬆姆指側邊：先比「四」，再嘗試讓姆指去接近小姆指根部，也可使用另一隻手協助，伸展姆指旁肌肉。
王醫師最後提醒，如果遇到肌肉疼痛，先回想最近的生活型態，並觀察數天，評估是否好轉？若無好轉則請盡快至復健科或骨科就醫。最重要的是，每天保持適當運動量，伸展肌肉群，好好保養自己的身體，簡單動一動，就能遠離疼痛，現在就一起動起來吧！（Text／張吟綺、吳亮儀．Video／黃日暐、陳奕璋）
現任台北榮總復健醫學部的職能治療師王柏堯醫師，為小鼎同仁講授關於職場人因危害的課程，並針對同仁們的各個工作姿勢分析出傷痛熱點，進一步設計舒緩課程，指導同仁們如何在生活中保健及減輕疼痛問題。
一般來說，肌肉骨骼傷害的因子主要為「姿勢」與「動作」，尤其以「姿勢」維持時間較長、傷害較大，可以靠運動強化肌肉，避免持續造成傷害。下面說明常見的職業傷害及肌肉放鬆方法。
■ 一、職業傷害：工作檯面高度誘發疼痛
工作檯面高度不適當，因影響頸椎角度與承重度，導致肩頸痠痛，以下介紹一些伸展肌肉的放鬆運動，建議有空時可從以下挑選2~3個動作，做10~20下，即可達到效果。
● 頸部放鬆運動
(1) 後傾式：用手托著頭，肩膀放鬆，把頭抬起看天花板並吐氣。
(2) 側傾式：先做初階版用下巴去點左右兩邊的肩膀，把肌肉延展開；再做進階版，用手協助壓頭至另一側，拉開頸部肌肉。
● 肩膀放鬆運動
(1) 貼牆上抬：將手臂放置在牆上，頭輕輕靠著手，一段時間後，身體再慢慢貼近牆面。
(2) 聳肩式：將肩膀聳起到最高點後，往後轉、停一下、再放下，每天做5-10下。
● 上胸放鬆運動
(1) 兩手互拉：上手往上拉、下手不動，如剛開始無法拉到者可利用毛巾或長條物協助，並挺起胸，約拉10下。
(2) 開胸放鬆：十指交扣放在頸部後，手肘往前頂後，往後盡量開，吐氣停留約3~5秒鐘。
■ 二、職業傷害：久站引發大問題
● 下背痛
久站常會導致腳或腰的不適，如「下背痛」，常因姿勢不良、肌肉拉傷或過度負重造成，甚至會影響站姿，需透過伸展下背、強化核心，先鬆筋後強化，才能真正保養下背。建議每組動作可做到5~10下，停留約5~10秒，有空時即可運動一下。
(1) 舒壓操-太空椅：釋放下背部壓力，需要先矯正骨盆姿勢，盡可能把背部貼在牆面上，想像下方有椅子很輕鬆地可坐著，可將腿往前一些，較容易坐下；也可靠牆、利用滾筒放在臀部滾動放鬆。
(2) 舒壓操-床上伸展動作：
動作A-抬起臀部，與膝蓋盡可能成一直線，讓腿離地，臀部夾緊，維持約3~5秒。
動作B-將腿往肚子方向抱起，盡量貼近肚子，腳板勾起拉筋，讓下背及大腿下緣有緊繃感，保持吐氣狀態，維持10~20秒皆可。
動作C-先全身趴下，接著手推地、將上半身先抬起，腰維持貼地，有緊繃感，但若已有下背痛者較不宜。
(3) 骨盆伸展-高跪姿：以前弓後箭的高跪姿伸展骨盆，上半身挺直、骨盆下降即可，如膝蓋著地較為輕鬆，若力量比較足夠時，則可選擇膝蓋離地，用身體撐住。
(4) 骨盆伸展-伸展髖部：翹腳並配合手部盡量往下壓，伸展大腿外側，髖關節外側會有點痠痛，動作慢、停留約5秒鐘。
● 足底筋膜炎
主要是筋膜退化，可能合併肌腱發炎，原因為久站或錯誤鞋款等，早上起床時剛踩地尤其容易有疼痛感，有些人回饋痛一下就沒事了，但其實已是初期症狀，以下介紹保養運動方法。
(1) 拉筋保健：以「前弓後箭」方式，較不適的腳在後方，亦可雙腳都做，停留10~20秒。
(2) 踩球運動：可利用桿麵棍、紓筋按摩球等，以坐著或站著進行，踩在腳窩處，前後滾動，較疼痛處可略重踩、按壓痛點。
(3) 單腳站：以單腳站立，另一腳勾起，墊起腳尖，可扶著桌子做，停留一段時間再回復，才能訓練到肌肉。
● 退化性關節炎
較為少見，主要來自於重複性的動作、負重或老化，常發於膝蓋，以下介紹增強關節支撐力的保健運動。
(1)腿部伸展：採坐姿把腿伸直，將手從大腿外側，盡可能往下滑至腳踝方向，停留約5秒再放鬆。若下背痛者則勿勉強，讓小腿筋維持緊繃狀態即可。
(2)肌力強化：扶著桌子或椅子慢慢進行動作，單腳站立，將另一腳向後踢出延展，收回後再踢出。踢出時盡量抬高角度，並拉長停留時間，可增加訓練效果；另外也可利用毛巾或彈力球，夾在膝蓋旁並用力內夾，亦可用拳頭替代球，訓練大腿內側。
(3)腿部訓練操：以坐姿水平舉起單腳，勾起腳底板，停留約5秒，訓練大腿力量；如雙腳同時抬起，則會訓練到下腹部的力量。
■ 三、職業傷害：手腕不當受、施力及重複且機械性操作
● 腕隧道症候群(滑鼠手)
多數症狀停留在「手麻」，可能不是一直存在，是某些時間點或狀況才會誘發，以下介紹手部舒緩運動，單純保養也很不錯哦！
(1)握拳伸展運動：先握緊拳頭、拳頭朝上，再把手勾起成種子形狀，再放鬆到最大。如果連續動作，亦需將每個動作完整做完，再做下一個動作。
(2)L型伸展：用手比出「五」，用另一手協助將姆指往下拉，使手掌成L型，再放鬆，一次約3~5秒。
(2)C型伸展：用手掌比出「C」，用力撐住維持，一次約3~5秒。
● 迪克文氏肌腱滑膜炎(媽媽手)
(1)手部舒緩運動：將手比出「五」，用其中一隻手將另一隻手，除姆指以外的四指往身體方向拉，手腕處會覺得很緊繃；接著將指頭轉向朝下，一樣將手往身體方向拉，如果很痛不要勉強，停留約5秒再放鬆。
(2)姆指舒緩運動：用手比出讚，將姆指往身體方向拉，常滑手機者應該會很有感，停留約5秒再放鬆。
(3)自我按摩法：在手部生命線最根部，附近按壓找出手部最痠的點，釋放手部壓力；亦可略為向上，按壓姆指旁肌肉，揉捏約10~20下。
(4)放鬆姆指側邊：先比「四」，再嘗試讓姆指去接近小姆指根部，也可使用另一隻手協助，伸展姆指旁肌肉。
王醫師最後提醒，如果遇到肌肉疼痛，先回想最近的生活型態，並觀察數天，評估是否好轉？若無好轉則請盡快至復健科或骨科就醫。最重要的是，每天保持適當運動量，伸展肌肉群，好好保養自己的身體，簡單動一動，就能遠離疼痛，現在就一起動起來吧！（Text／張吟綺、吳亮儀．Video／黃日暐、陳奕璋）
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