有些訊息渲染得很像世界末日，甚至開始聯想自己得病怎麼辦？雜亂的念頭開始無止盡延伸，只要五分鐘，強烈的焦慮感會立刻蔓延全身…
最近「新冠肺炎」的新型冠狀病毒持續肆虐，各式各樣官方、非官方的疫情訊息鋪天蓋地而來。您的內心是否有點不安？開始清點家裡的防疫物資，像是口罩、酒精及體溫計；是否每天都要關注疫情的最新消息？查看隔離者又跑去哪趴趴走？哪個國家又新增幾個病例？哪個區域又有死亡案例？
有些訊息渲染得很像世界末日，甚至開始聯想自己得病怎麼辦？會不會無法治癒？疫情延燒會不會影響自己生計…？雜亂的念頭開始無止盡延伸，如果把自己沉浸在這樣的思維漩渦中，只要五分鐘，強烈的焦慮感會立刻蔓延全身，不用等疾病擊垮您，可能會先被恐慌的念頭給淹沒了。面臨這樣緊繃的神經，究竟該如何調適自己呢？
■ 過度聯想容易影響自身情緒及產生焦慮感。
Image／Unsplash
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以下從情緒、飲食、運動三方面，各提供一些建議，希望在這不安的時刻，能讓大家可以好好照顧自己的身心。
一、篩選資訊 安定內心
關於疾病資訊，官方網站非常透明，只要靜下心閱讀，大概十五分鐘就能了解病毒所造成的影響，以及後續應對策略。如何安心面對疫情？最大的關鍵在於接收正確訊息，勿信以訛傳訛的小道消息，外界訊息會影響我們的想法與情緒，情緒會牽連個人的後續行動。
一旦建立對疫情的正確觀念，就能減少內心的恐慌反應，穩定接下來的應對行為。在整場戰役中，這是最關鍵、也能讓自己安心的重要指南，情緒的穩定程度，影響著大腦的應變能力。外在病毒的變異我們無法控制，只要保持內在狀態的安定，就有足夠的信心迎接未知的挑戰。
■ 閱讀官方公開資訊，建立對疫情的正確觀念。
Image／pixabay
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疾病資訊相關官方網站一覽表：
| 網站名稱 | 網址 | |
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衛生福利部疾病管制署
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疾病管制署-1922防疫達人(FB)
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疾管家Line @ 官方帳號
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二、呼吸吐納 找回平靜
除了第一層物理性防護外，大家都忽略了內在防禦力的重要性，自身的抵抗力才是關鍵要素。在您因為擔心疫情而陷入緊張與焦慮時，身體免疫系統已經陷入混亂，只要20分鐘的壓力感受，就會壓抑免疫系統長達3天。此時，如何讓自己不過份關注防疫訊息、平靜下來，變得至關重要。
分享一個非常容易、大家都聽過卻很少執行的方式—「腹式呼吸」。情緒波動太大時，腹式呼吸是讓自己平靜下來最方便執行的方式，無需任何工具或資源，只要讓自己專注在呼吸吐納之間，就可以感覺到動盪的情緒慢慢回到正常值。
腹式呼吸所帶來的正向影響遠超過大家想像，不僅可以啟動身體機能的正向循環、激發多種腦內荷爾蒙讓大腦感覺平靜、輕鬆，若願意天天練習，還可以提升專注力、提高工作品質。心情若能放鬆，身體自然也會放鬆，身心因而獲得健康平衡，促使血液含氧量增加，免疫力也會跟著提升，讓自己對病毒有多一層保護。
■ 腹式呼吸的簡易操作說明：
1. 淺坐於椅面，背脊伸直，兩手心朝上，置於兩膝蓋上。請注意，手掌心要朝上。
2. 將意識放在下腹部的丹田，一面緩緩吐氣，一面慢慢收腹，直到肚皮向內凹。氣吐盡以後，一面將肚皮緩緩膨出，一面慢慢吸氣。
3. 以吐氣6秒鐘、吸氣3秒鐘的頻率（即吐氣與吸氣的時間長度為2比1的比例），持續練習大約5到10分鐘。
2. 將意識放在下腹部的丹田，一面緩緩吐氣，一面慢慢收腹，直到肚皮向內凹。氣吐盡以後，一面將肚皮緩緩膨出，一面慢慢吸氣。
3. 以吐氣6秒鐘、吸氣3秒鐘的頻率（即吐氣與吸氣的時間長度為2比1的比例），持續練習大約5到10分鐘。
■ 專注於呼吸吐納之間，讓動盪的情緒慢慢回到正常值。
Image／BURST
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三、正確飲食 提升免疫力
研究證實，均衡飲食是增強免疫力、降低感染風險最務實的方式之一。營養狀態會影響腦部活動，改變人體應付壓力的能力，而失衡的營養本身就會造成身心壓力。天然未精緻的食物，具有最均衡完整的營養素，可以補給身體所需，平衡體內荷爾蒙、大腦傳導物質等作用。
食物中的礦物元素像是鋅、鎂、鈣、鐵、錳、鉀等元素，對於大腦的部分結構和功能具有相當的影響力。每日都需要盡量攝取新鮮完整的食物，如完整的穀類、新鮮蔬果、白肉如魚、雞肉，豆類與堅果類的食物也可補充各種必須胺基酸，有助減緩神經活動，讓人安定放鬆。
大腦在製造天然抗憂鬱物質，也需要眾多維生素的幫助，像是葉酸和維生素B12、B6及C，所以攝取雞肉、馬鈴薯、香蕉、糙米、及蜂蜜等食物，不但可補充人體所需營養素，也幫助我們保持愉快的心情及穩定免疫力。公司員工餐提供了最完整的均衡飲食來源，只要我們理解並珍惜使用，這些營養素自然可以促進身心健康，下次吃員工餐時，記得抱著感恩的心喔！
■ 每日多攝取新鮮完整的食物，均衡飲食補給身體所需。
Image／pixabay
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四、固定運動 增加抵抗力
肌力就是你的免疫力。近年醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」，只要透過運動刺激肌肉收縮，就可有效促進肌肉分泌此類激素。免疫細胞激素能對專門攻擊病菌的免疫細胞發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、病變的癌細胞。
聽起來非常複雜，其實只有一句話「運動有益身心健康」。很多研究證實中強度的運動可以提升免疫力，肌力訓練可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。規律、持久且適度的運動在這個非常時期更為重要，能讓自己的免疫細胞保持最佳狀態，才能讓身體有足夠的防疫大軍去對抗外來病菌感染。
■ 規律的運動有助身心健康，讓自己的免疫細胞保持最佳狀態。
Image／freepik
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此次分享的都是老生常談的健康資訊，過度焦慮情緒、不良飲食習慣、生活作息紊亂等因素會交互影響，進而讓身體免疫力下降。但增強免疫力沒有速成班，也沒有特效藥，坊間有許多提升免疫力的配方及秘方，帶來的成效都沒有這些基本功來得有用。
新興的傳染病伺機而動，不變的法則仍為穩定情緒、均衡飲食和規律運動。若可以長時間維持穩定的身體機能，不僅抵抗力增加，對生活也可以帶來正向循環的改變。如果再加上正確的呼吸以及感恩的心念，就可以讓保持免疫系統保持最佳狀況，降低感染風險。但若您的焦慮情況，已經嚴重到沒辦法靜下心來，甚至出現失眠的症狀，請務必主動尋求樂活協助喔！
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